Weer actief

Het is al weer een tijdje geleden dat er hier wat nieuws neergezet is, daar ga ik de komende tijd proberen wat verandering in te brengen, een klein beetje het design van de pagina veranderd en onder de motorkap het een en ander aangepast.

Wat ga/wil ik de komende tijd doen:

– Gestructureerd trainen;

Zowel op de fiets, als hardlopend en in de sportschool moet er meer structuur inkomen en moeten de trainingen elkaar aanvullen.

– In kloteweer fietsen;

Er bestaat geen slecht weer, alleen slecht gekleed zijn (oid) is het spreekwoord. Onder het kopje “#WeRideAllWeather” heeft de KNWU een programma opgesteld waardoor ik (en vele
anderen vanaf November tips en trucs krijgen om door te kunnen fietsen komende herfst en winter. Tussen Kerst en Oud&Nieuw wil ik zelf ook minimaal 250 kilometer fietsen, deels
als compensatie voor het eten en drinken tijdens de kerstdagen, deels als voorbereiding op #UitdagingNo1 in 2019, de WinterElfstednfietstocht.

– Het hardlopen weer oppakken;

2018 Was nu niet echt het jaar van het hardlopen, de laatste keer dat ik wat liep was de 10km tijdens de Alkmaar City Run waar ik uitgestapt omdat ik ontzettende steken (normaal
nooit last van kreeg en ik deze er niet uit kon lopen. Conditietechnisch moet het makkelijk weer op te pakken zijn, nu alleen het lichaam weer aan de impact laten wennen.

– Langer, verder en vaker fietsen;

Afgelopen jaar een aantal ritten boven de 150km gedaan, de 1ste met de Toerclub (iets te snel en verder dan ooit) en daarna een aantal met m’n zus. Eerlijk gezegd, smaakt dit
naar meer.

– De sportschool weer bezoeken;

Als ondersteuning voor het fietsen en het hardlopen, lijkt me logisch.

– Randonneur Tocht uitfietsen;

300km tochten moeten, BRM 300 Boekelo in Maart 2019 is een goeie gegadigde.

Het uiteindelijke doel in 2019 is de complete HomeRide te fietsen, 500km in ongeveer 24 uur en een mooi bedrag op te halen.

Long time, no post. Long time, not running much

Om heel eerlijk te zijn, heb ik er wel aan gedacht, maar geen tijd ingestoken om meer te posten. Niet dat er veel te posten was, vandaar nu een samenvatting van wat er gebeurt is sinds 13 Januari.

Het is nu 15 februari, de dag na Valentijnsdag en ik heb dit jaar pas 5x getraind volgens m’n Strava Log. De eerste 3 weken van het jaar ziek thuis geweest en daarna nog een week of 2 rustig aan gedaan en gekeken hoe het ging qua werk. Na een griep moet je niet gelijk weer vol je trainingen in gaan en dat merk ik momenteel. Ik ben weer langzaam aan aan het opbouwen d.m.v. duurlopen. Een paar keer een half uur, 40 min en afgelopen maandag precies 45 min. Een paar op de band (blegh, haat aan #treadmill) en een paar buiten. Het is ook niet het meest fantastische weer om buiten te lopen (vind ik dan) en ik kan mezelf erg moeilijk motiveren om in de kou en in de regen naar buiten gaan. Als ik eenmaal buiten sta en lekker aan het lopen ben valt het uiteindelijk wel en vind ik het heerlijk, dus het is vooral een mentaal dingetje.

Voor vanavond heb ik de spullen al klaar liggen, dus de bedoeling is om direct als ik thuiskom de hardloopkleren aan te trekken en naar buiten te gaan. Het is dan nog iets licht (Daar verlang ik wel weer na, genoeg licht tot 21uur ofzo) en ik heb geen excuus meer en moet ik er gewoon uit om 60 min hard te lopen (volgens mijn zelfgemaakte, ietwat flexibele trainingsschema) om zo weer endurance/uithoudingsvermogen op te bouwen zodat er straks gewoon weer normaal getraind kan worden.

Speaking about trainingsschema, ik heb er 1 overgenomen van een RunnersWorld Schema en deze ietwat getweaked om m’n #Project1.50 te halen, de info hiervoor haal ik eigenlijk veelal uit Podcasts, deze zijn vooral Amerikaans omdat ik tot nu maar 1 Nederlandse loop podcast kan vinden. Naast Hardloop Podcasts heb ik ook aantal Wielren podcasts gevonden waarin veel informatie gegeven word, die, denk ik, ook van toepassing kunnen zijn op hardloop trainingen. Gisteravond en vanmorgen toevallig een tweetal geluisterd (je moet wat in de auto) die betrekking hadden op Interval trainingen. En deze trainingen zijn voor zowel hardlopen als wielrennen niet heel erg verschillend en worden ze aanbevolen om zowel je uithoudingsvermogen uit te bouwen als je snelheid te verhogen. Een mooie gevleugelde uitspraak die ik ook al een aantal keer gehoord heb is dat je lichaam in een race het gene doet wat het in de training geleerd heeft, wat eigenlijk heel logisch is, en ik had bij mezelf zoiets, dit jaar moet ik meer uit de trainingen halen. Vorig jaar (als ik zo terug denk) heb ik toch wel geregeld wat trainingen een beetje geslacked. In plaatst van 5x de versnelling maar 3x en meer van dat soort dingen. Dat gaan we dit jaar anders doen, gewoon kapot gaan en daardoor sneller te worden. Word een mentaal dingetje denk ik.

Naast interval trainingen kom ik bij beide sporten tegen dat krachttraining heel belangrijk is, nou dit ik dat al een beetje, maar, als ik zo alle podcasts hoor niet op de juiste manier, ik ben dus nu ook aan het uitzoeken wat de goede trainingen zijn voor zowel hardlopen als wielrennen en in welke volgorde ik ze uit zou moeten voeren. Bij beide kom ik (o.a.)tegen:

  • Squats (al dan niet met gewicht)
  • Lunges
  • Bench Press / Updrukken
  • Hip Truster
  • Kettlebelt

En dat zijn eigenlijk allemaal oefeningen die je niet persé in een sportschool hoeft te doen, maar ook gewoon thuis, ik wil deze dan ook 2x per week gewoon thuis gaan doen om op die manier toch op een vrij toegankelijke manier krachttraining toe te voegen in mijn trainingsschema.

Waar trainen we dan allemaal wel niet voor dan?

Nadat mijn eerste Halve Marathon in de soep gelopen was door die hele fijne griep, moest er (van mezelf dan) natuurlijk wel een nieuwe inschrijving komen, en waar beter dan in Leiden waar ik de auto gewoon bij m’n schoonmoeder voor de deur neer kan zetten om vervolgens naar de start te lopen? Dus Leiden it is, 27 Mei 2018 word mijn debuut (in een wedstrijd dan) op de Halve!

Daarnaast/daarvoor hebben we natuurlijk nog wat oefenloopjes om te kijken hoe het met de vorm is.De eerste is op 4 Maart, de laatste ronde van de TwiskeMolenLoop Reeks en de dag om m’n t-shirt daar op te halen. Ik denk dat ik voor 10Km ga (waar eerst 10Em of zelfs een HM in de planning stond) en deze als (extra) duurloop ga zien. Ik ben dan 4 van de 5 rondes geweest en ga einde van jaar bekijken of ik me hier weer voor inschrijf. De tweede waar ik aan zit te denken is de Heerhugowaard City Run, die is 13 April en heeft een 5 en een 10km, plan is dan om wederom voor een 10Km te gaan maar dan als wedstrijd om te kijken of de trainingen hun vruchten hebben afgeworpen, en een verbetering van het PR hoort daar natuurlijk bij dan. Een kleine maand later (9 Mei) hebben we in ons eigen Alkmaar een City Run en die gaan we ook vol in op de 10Km (16 dagen recovery moet lang genoeg zijn dacht ik zo). Dat is zo’n beetje hardlooptechnisch de planning voor het eerste half jaar, misschien op 20 Mei toch nog even Rondje Ouddorp meepakken voor de sfeer en als duurloop, maar dat staat nog niet vast.

Daarna gaan we trainen op de fiets, in de basis natuurlijk voor de HomeRide en de daarbijbehorende groepsritten. 21 April is er 1 geregeld door de KPN (Yes! I got on the list, en dat is 70- of 90km klimmen volgens mij) en i.i.g. een rit van een kilometer of 50 met ons eigen team als soort van sponsorrit voor klanten e.d.

Kortom, we (lees ik) krijgen het nog druk zat!

 

 

Afsluiten 2017 en de start van 2018

Eind 2017 eindigde in mineur, op weg richting m’n ouders om daar de nacht door te brengen van 29 op 30 december en op zaterdag mee te doen met de oudejaarscrossloop (15km als laatste snelle tempoloop voor Egmond) kreeg het onderweg bloedheet. Bij het uitstappen ook rillerig en koud, dus snel naar bed hopende dat het simpelweg een koortsaanval was. Rustnemen on dan wel op oudjaarsdag.

Zaterdagochtend, na een slechte nacht, besloten om de cross te laten voor wat het was en hopen op snel herstel zodat Egmond niet in gevaar zou komen. Na nog een nacht slecht slapen probeerde ik zondagochtend een plakje kaas af te snijden, maar dat werd uiteindelijk een stuk van m’n linkerduim. Dus na een belletje omdat die bleef bloeden naar de huisartspost voor een goede schoonmaakbeurt, een mooi verbandje en een tetanusprik, things just got better.

Oud&Nieuw lekker rustig geweest en vlot weer het bed in, het nieuwe jaar begon dus met een pijnlijke duim (verdomt gevoelig zo zonder nagel) en een goeie griep (maar nog steeds met goeie hoop om Egmond te lopen).

Uiteindelijk is het tot nu toe niet echt beter geworden, met de duim wel, die is weer gewoon bruikbaar, maar qua koorts en griep niet echt. Vanmorgen bij de huisarts geweest om voor de zekerheid maar even een check-up te krijgen, wel symptomen van een longontsteking maar de longontsteking zelf niet, en een hele dikke vette griep dus. Veel rust en uitzoeken.

Kortom, en met andere woorden, hardlopen en sporten in het algemeen kan ik eventjes op mijn buik schrijven totdat de griep helemaal weg is, en daarna zal het dus weer opbouwen worden om de afstanden en conditie weer op peil te krijgen.

Aan de andere kant, misschien wel goed. Helemaal gezond weer beginnen aan een nieuwe uitdaging, of in ieder geval is uitzoeken wat die zou kunnen zijn. De nieuwe Halve Marathon is gevonden en wel die van Leiden. Parkeren in de buurt van m’n schoonmoeder en naar de start toe wandelen, geen duinen, geen strand en geen bloedweg, en vlak voor m’n verjaardag en een mooie tijd zou een mooi verjaardagscadeautje zijn 🙂

Nu alleen nog een sportprestatie voor het 1ste kwartaal bedenken en behalen!

Wat wil ik in 2018 doen?

Het is er weer de tijd van het jaar voor, lijstjes met goede voornemens en uitdagingen voor het nieuwe jaar. Ook ik heb daar uiteraard over nagedacht, 2018 is het jaar waarin ik 41 jaar word. 41 Klinkt harder dan 30, harder dan 35 en harder dan 40. Aan de andere kant ben ik in jaren niet zo fit geweest als momenteel en met de uitdagingen die er aan komen zal die fitheit alleen maar meer/beter worden.

Wat wil ik in 2018 doen?

  • Meer hardloopkilometers maken.

Op het niveau waarop ik hardloop is een van de manieren om sneller te worden simpelweg meer lopen, niet alleen meer duurlopen maar gewoon over het algemeen meer lopen. Het word dus een kwestie van vaker tijd zien te vinden om er een goeie training in te plannen. Vaker intervallen en geregelder een mooie duurloop. De duurloop wil ik ook vergroten richting de +-25 km. Lijkt me geweldig om zover
te kunnen lopen.

  • Slimmer/Intensiever trainen.

Ik ga (is de bedoeling) elke keer een planning maken wat voor een training ik ga doen. Woensdag’s zijn de DTC trainingen, dus daar hoef ik niet over na te denken. Blijft bij mij een maandag en een vrijdag over. De vrijdag is bij mij op een of andere manier de duurloop dag, deze doe ik ‘s avonds na mijn werk nadat ik wat gegeten heb, en soms verzet ik die naar de zater- of de zondag.
Ook wil ik weer vaker ‘s ochtends (voor het werk) trainen, heb dit afgelopen zomer weinig gedaan, maar wanneer ik het deed gaf me dit zoveel energie op de dag zelf dat dit gewoon weer vaker moet.

  • Serieuze kilometers op de racefiets maken.

Aangezien er eind juni toch wel een redelijke uitdaging aankomt qua fietsen, dat er ook hier serieus voor getraind moet worden. Deze trainingen moet ik nog wel ietwat uitzoeken wat voor mij werkt, ik denk dat dit net zoiets is als een hardlooptraining. Intervaltraining en duur, en dan vooral duur om je kont aan dat zadeltje te laten wennen en je rug aa
n de houding. De fiets heb ik, de kleren(jaaaaaren terug had ik eens een racefiets), schoenen en een helm ook. Nu nog iets beter weer en dan kunnen we ook op een andere manier dan normaal gesproken de fietspaden onveilig maken 🙂

  • Meer/Beter aan krachttraining doen.

Momenteel sta ik een keer of 2 per week in de sportschool, opwarmen op het roeiapparaat en dan een aantal apparaten, nu heb ik ondertussen al weer iets meer spieren gekweekt maar die zijn er vooral door het hardlopen zelf. Doel is nu om betere oefeningen te gaan doen waardoor mijn core en bovenbenen sterker worden.

  • Op m’n 41ste verjaardag iets bijzonders doen

Daar heb ik zo m’n gedachtes over, een hele dag door sporten met oefeningen die allemaal iets met 41 te maken hebben. 41 Minuten hardlopen, 41 baantjes zwemmen, 41x opdrukken, je snapt het. Daar ben ik nog niet helemaal over uit.

  • Elk kwartaal een sportpresentatie neerzetten.

1ste Kwartaal is gecovered, halve van Egmond en de 25km van de AsselRonde in Apeldoorn kwalificeren zich wel voor deze titel. De homeride in juni voldoet ook, dus nu alleen nog iets in de 2de helft van het jaar. Mocht je nog ideeën hebben, dan hoor ik het graag 🙂 Ik zit zelf nog wel te denken aan het verbeteren van mijn Damlooptijd in September.

HM Training – Eind November tot nu

Na de laatste training bij DTC op 22 November, 2 weken niet gelopen (volgens m’n strava dan), een griepje kwam de hoek om zetten en hield me ruim een week van de straat en verder was er eigenlijk gewoon een hardloopdipje.

12 December toch maar weer gegaan aangezien er die week op vrijdag een SantaRun gepland stond, 8,3km gelopen in een vrij rustig tempo. Ik had namelijk bedacht om de rest van de tijd die me nog reste tot aan de halve op 14 Januari het van belang was om duurlopen te doen en de afstand uit te bouwen. Om die reden ook op de vrijdag van de SantaRun de auto op de zaak neergezet en naar de start gerend, daar even gewacht tot het startschot, rondje SantaRun, de consumptiebon opgemaakt en weer teruggerend, al met al weer 15km in de pocket.

Daarna weer een paar dagen niks, een klein loopje op dinsdagavond 19dec en op kerstavond ben ik soort van de deur uitgevlucht voor een lange duurloop. De kids waren erg..eeuh..niet te genieten, dus toen die eindelijk rustig op bed lagen, vloog Martijn naar buiten. Vervolgens was het kerst, 1ste Gourmetdag vrij rustig doorgekomen en 2de Gourmetdag ‘s middags bij mijn ouders een rondje gedaan.

Naast het lopen was ook het sportschoolbezoek gedaald tot een minimum, maar ook dat hebben we een klein beetje opgehaald.

Donderdagavond 28dec doe ik meet met een event van All4Running in Alkmaar, is kijken hoe dat is, dan vrijdag nog een dagje werken en dan is het de 30ste tijd voor de OudejaarsCrossloop in Vorden waar ik een 15km loop.

Dan heb ik nog een week om even goed door te trainen voordat ik het de 2de week van januari iets rustiger aan doe en op 14 januari de halve van Egmond loop, ben benieuwd hoe dat gaat.

Stravalinkjes:

https://www.strava.com/activities/1320020258
https://www.strava.com/activities/1320021295
https://www.strava.com/activities/1320021666
https://www.strava.com/activities/1320022768
https://www.strava.com/activities/1320023349
https://www.strava.com/activities/1326144739
https://www.strava.com/activities/1327905052

HM Training – Week 6

Planning voor week 6:

  • Ma Duurloop Afstand: 4,8 km in 6.20 min/km
  • Di Snelheidswerk Afstand: 11,2 km, inclusief warming-up en uitlopen; 3 x 1600 m in 8.40 min met 800 m dribbelpauze
  • Wo Duurloop Afstand: 4,8 km in 6.20 min/km
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop Afstand: 16 km in 6.41 min/km
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop Afstand: 6,4 km in 6.20 min/km

 

Na de 10EM op Zondag in ‘t Twiske ben ik blij dat er een klein duurloopje op de planning staat, aangezien ik ook deze week behept ben met de hell die storingsdienst heet, zal deze hoogstwaarschijnlijk plaatsen in de sportschool op de loopband. Op deze manier kan ik m’n telefoon in de gaten houden en indien nodig de training afbreken en snel genoeg weer thuis zijn om remote het een en ander te kunnen doen indien nodig. Natuurlijk gaan we hier niet van uit, maar je weet nooit.

Maandagavond dus richting de sportschool, even een 10 minuten ingeroeid zodat alle spiertjes een beetje warm waren en toen richting de loopband. Goh, wat heb ik dat niet gemist, na 5min al bloedheet en na een half uur in gemiddeld 6.17min/km en 4,8Km doelloos naar buiten staren waren we klaar met de duurloop en konden we stoppen. Apparaat drooggeveegd en even geprobeerd zelf ietsie droger te worden en toen nog een kwartier de buikspieren getrained en daarna door naar huis.

Dinsdag plan ik een rustdag in om de benen iets meer rust te geven, linkerheup en bovenbeen vonden het niet leuk om na zondag al weer te moeten rennen. Ben bang dat het woensdag weer een loopband word, kijken hoe de beentjes zich dan voelen.

Na dinsdag is het niks meer geworden, en eigenlijk de rest van de week (loop) rust gehouden. Iets met een chaotische week @ work, en zodra de standby was direct het bed in duiken. Daarna het weekeinde, daarvan had ik bedacht om vrijdagavond of zaterdag te gaan lopen. Vrijdagavond was ik wel klaar met de hele week, ‘s ochtends weggetrokken bij een klant voor escalatie en daarna nog naar Brielle gereden om het een en ander om te prikken in een netwerk met alle gevolgen van dien. ‘s Avonds de oudste dochter opgepikt bij d’r moeder en toen het volk sliep ook zelf naar bed gevlogen. Zaterdag, was een vrij drukke dag, weliswaar uit mogen slapen tot 8:15 en begonnen met genoeg koffie maar het bleef heen en weer rijden. ‘s Avonds, 11 November, dus met de kids langs de deuren. Ik had nog het lumineuze idee om vrouwlief in d’r eentje te sturen en zelf te gaan rennen, maar na een vernietiginde blik eieren voor m’n geld gekozen en meegelopen. Bij thuiskomst de buit in ogenschouw genomen, snel wat warms gedronken en na even op de bank te hebben gezeten, rond 21:30uur het bed ingedoken. Zondag, was een zondag, heul weinig gedaan op een fijn middagdutje na en ‘s avons Formule 1 gekeken en toen ook op tijd richting bed.

HM Training – Week 5

Planning voor week 4:

  • Ma Duurloop Afstand: 6,4 km in 6.20 min/km
  • Di Tempoloop Afstand: 9,6 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6,4 km in 5.45 min/km
  • Wo Duurloop Afstand: 4,8 km in 6.20 min/km
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop Afstand: 14,4 km in 6.41 min/km
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop Afstand: 6,4 km in 6.20 min/km

Maandagavond begonnen met een klein loopje om te voelen hoe het met de knie ging, dit ging eigenlijk best goed, daarna voor de zekerheid gekoeld met een icepack en de volgende dag kijken of er nog een reactie volgde. Op dinsdag kon ik wel merken dat ik iets gelopen had, beetje stijf gevoel maar geen pijn.

https://www.strava.com/activities/1262582894

De rest van de week was druk met afspraken en werk en ook nog een storingsdienst die vrijdagavond begon en gepland werk op diezelfde vrijdag welke wat uitliep, m.a.g. pas na 10’en ‘s avonds thuis en er eigenlijk wel klaar mee. Woensdagavond wilde ik nog een 10km lopen om te kijken hoe de knie zich hield maar toen op de bank in slaap gevallen. Ondertussen kwam ik er ook weer achter dat op zondag een Twiske Molenloop gepland stond en ik me voor 10EM ingeschreven had. Toen ik me inschreef leek me dat een goed idee, duurlopen zaten alweer op die afstanden en ik voelde me goed. Nu was het misschien verstandig geweest om de 10EM om te zetten naar een 10Km en die rustig te lopen, maar goed, sometimes..

Dus geregeld dat m’n storingsdienst door een collega waargenomen werd en zondagochtend naar AC Waterland gereden en me aangemeld. Even het weer in de gaten gehouden en uiteindelijk gekozen voor korte broek en lange  mouwen. Bij de Damloop was het renrugzakje van Aonijie goed bevallen om wat spullen mee te nemen dus ook dit keer hing die om m’n rug. Dit keer wat voller (lange broek, extra jasje, gelletje, waterflesje etc.) mocht het toch zo zijn dat m’n knie het niet zou houden en ik een stuk moest gaan wandelen.

Ik had deze loop wel ingepland als langezame duurloop en als testloop voor de gelletjes die gekocht had en m’n nieuwe softflask (met rietje). Softflask is goed bevallen, volgende keer wel even zorgen dat de lucht eruit is, dit heb ik naderhand thuis maar even goed getest. Gelletje..sjah, da’s even wennen, en nog even uitvinden op welke afstand ik die in ga nemen, misschien nu te laat zoals je misschien wel kan zien op m’n stravalinkje, maar ik denk dat ik nog genoeg tijd heb om dat een aantal keer te testen.

Na twee weken eigenlijk niet lopen was dit volgens mij wel de zwaarste loop tot nu toe, op een gegeven moment liep ik helemaal alleen en begon het weer ook niet mee te werken en zakte m’n tijden goed in. Op het laatst kwamen er nog een paar lopers bij die ik heb geprobeerd te volgen, maar toen wilde de bovenbeentjes niet echt meer.

https://www.strava.com/activities/1262582894

Weekafstand: 21,2Km

I hit the gym

Naast het hardlopen hoort een stukje krachttraining onderdeel van je trainingsregime, vind ik dan. Hier heb ik een abbonement bij BigGym voor en ik probeer daar twee keer per week zo’n anderhalf uur te zijn.

Om een beetje warm te worden begin ik altijd met een tiental minuten roeien, dit is een goeie oefening om je hele lichaam op te warmen en ook je ademhaling op orde te krijgen. Met een beetje moeite kun je je hier goed in het “rooie” werken als je zou willen, maar dit natuurlijk niet iets wat je wilt als warming up.

Als m’n warming up er op zit volg ik eigenlijk standaard een aantal apparaten waarmee ik mijn hele lichaam globaal train. Benen, rug, buik en armen en soms daarna nog een kwartiertje op de lopende band om de benen even op te spinnen.

Afgelopen winter was ik hier veel te vinden om m’n hardloop training op de lopende band te doen, dit jaar loop ik echter meer buiten en merk ik dat, als het buiten fris is, je best nog je hardlooptraining in de buitenlucht kan doen. De eerste paar minuutjes zijn fris (of koud) maar hier kun je je op kleden en daarna is het toch wel warm genoeg als je doorblijft lopen. Een tip is wel om als het kan een extra jasje of trui mee te nemen, mocht je nog een eindje van huis zijn en het wil niet meer en je moet gaan wandelen (wat altijd voor kan komen natuurlijk) kun je het snel te koud krijgen. Vooralsnog is het nog korte broeken weer en gaan we na de krachttraining van gisteren vanavond gewoon weer de frisse buitenlucht in.