Long time, no post. Long time, not running much

Om heel eerlijk te zijn, heb ik er wel aan gedacht, maar geen tijd ingestoken om meer te posten. Niet dat er veel te posten was, vandaar nu een samenvatting van wat er gebeurt is sinds 13 Januari.

Het is nu 15 februari, de dag na Valentijnsdag en ik heb dit jaar pas 5x getraind volgens m’n Strava Log. De eerste 3 weken van het jaar ziek thuis geweest en daarna nog een week of 2 rustig aan gedaan en gekeken hoe het ging qua werk. Na een griep moet je niet gelijk weer vol je trainingen in gaan en dat merk ik momenteel. Ik ben weer langzaam aan aan het opbouwen d.m.v. duurlopen. Een paar keer een half uur, 40 min en afgelopen maandag precies 45 min. Een paar op de band (blegh, haat aan #treadmill) en een paar buiten. Het is ook niet het meest fantastische weer om buiten te lopen (vind ik dan) en ik kan mezelf erg moeilijk motiveren om in de kou en in de regen naar buiten gaan. Als ik eenmaal buiten sta en lekker aan het lopen ben valt het uiteindelijk wel en vind ik het heerlijk, dus het is vooral een mentaal dingetje.

Voor vanavond heb ik de spullen al klaar liggen, dus de bedoeling is om direct als ik thuiskom de hardloopkleren aan te trekken en naar buiten te gaan. Het is dan nog iets licht (Daar verlang ik wel weer na, genoeg licht tot 21uur ofzo) en ik heb geen excuus meer en moet ik er gewoon uit om 60 min hard te lopen (volgens mijn zelfgemaakte, ietwat flexibele trainingsschema) om zo weer endurance/uithoudingsvermogen op te bouwen zodat er straks gewoon weer normaal getraind kan worden.

Speaking about trainingsschema, ik heb er 1 overgenomen van een RunnersWorld Schema en deze ietwat getweaked om m’n #Project1.50 te halen, de info hiervoor haal ik eigenlijk veelal uit Podcasts, deze zijn vooral Amerikaans omdat ik tot nu maar 1 Nederlandse loop podcast kan vinden. Naast Hardloop Podcasts heb ik ook aantal Wielren podcasts gevonden waarin veel informatie gegeven word, die, denk ik, ook van toepassing kunnen zijn op hardloop trainingen. Gisteravond en vanmorgen toevallig een tweetal geluisterd (je moet wat in de auto) die betrekking hadden op Interval trainingen. En deze trainingen zijn voor zowel hardlopen als wielrennen niet heel erg verschillend en worden ze aanbevolen om zowel je uithoudingsvermogen uit te bouwen als je snelheid te verhogen. Een mooie gevleugelde uitspraak die ik ook al een aantal keer gehoord heb is dat je lichaam in een race het gene doet wat het in de training geleerd heeft, wat eigenlijk heel logisch is, en ik had bij mezelf zoiets, dit jaar moet ik meer uit de trainingen halen. Vorig jaar (als ik zo terug denk) heb ik toch wel geregeld wat trainingen een beetje geslacked. In plaatst van 5x de versnelling maar 3x en meer van dat soort dingen. Dat gaan we dit jaar anders doen, gewoon kapot gaan en daardoor sneller te worden. Word een mentaal dingetje denk ik.

Naast interval trainingen kom ik bij beide sporten tegen dat krachttraining heel belangrijk is, nou dit ik dat al een beetje, maar, als ik zo alle podcasts hoor niet op de juiste manier, ik ben dus nu ook aan het uitzoeken wat de goede trainingen zijn voor zowel hardlopen als wielrennen en in welke volgorde ik ze uit zou moeten voeren. Bij beide kom ik (o.a.)tegen:

  • Squats (al dan niet met gewicht)
  • Lunges
  • Bench Press / Updrukken
  • Hip Truster
  • Kettlebelt

En dat zijn eigenlijk allemaal oefeningen die je niet persé in een sportschool hoeft te doen, maar ook gewoon thuis, ik wil deze dan ook 2x per week gewoon thuis gaan doen om op die manier toch op een vrij toegankelijke manier krachttraining toe te voegen in mijn trainingsschema.

Waar trainen we dan allemaal wel niet voor dan?

Nadat mijn eerste Halve Marathon in de soep gelopen was door die hele fijne griep, moest er (van mezelf dan) natuurlijk wel een nieuwe inschrijving komen, en waar beter dan in Leiden waar ik de auto gewoon bij m’n schoonmoeder voor de deur neer kan zetten om vervolgens naar de start te lopen? Dus Leiden it is, 27 Mei 2018 word mijn debuut (in een wedstrijd dan) op de Halve!

Daarnaast/daarvoor hebben we natuurlijk nog wat oefenloopjes om te kijken hoe het met de vorm is.De eerste is op 4 Maart, de laatste ronde van de TwiskeMolenLoop Reeks en de dag om m’n t-shirt daar op te halen. Ik denk dat ik voor 10Km ga (waar eerst 10Em of zelfs een HM in de planning stond) en deze als (extra) duurloop ga zien. Ik ben dan 4 van de 5 rondes geweest en ga einde van jaar bekijken of ik me hier weer voor inschrijf. De tweede waar ik aan zit te denken is de Heerhugowaard City Run, die is 13 April en heeft een 5 en een 10km, plan is dan om wederom voor een 10Km te gaan maar dan als wedstrijd om te kijken of de trainingen hun vruchten hebben afgeworpen, en een verbetering van het PR hoort daar natuurlijk bij dan. Een kleine maand later (9 Mei) hebben we in ons eigen Alkmaar een City Run en die gaan we ook vol in op de 10Km (16 dagen recovery moet lang genoeg zijn dacht ik zo). Dat is zo’n beetje hardlooptechnisch de planning voor het eerste half jaar, misschien op 20 Mei toch nog even Rondje Ouddorp meepakken voor de sfeer en als duurloop, maar dat staat nog niet vast.

Daarna gaan we trainen op de fiets, in de basis natuurlijk voor de HomeRide en de daarbijbehorende groepsritten. 21 April is er 1 geregeld door de KPN (Yes! I got on the list, en dat is 70- of 90km klimmen volgens mij) en i.i.g. een rit van een kilometer of 50 met ons eigen team als soort van sponsorrit voor klanten e.d.

Kortom, we (lees ik) krijgen het nog druk zat!

 

 

HM – Training – Week 7

Planning voor week 7:

  • Ma Duurloop  Afstand: 6,4 km in 6.20 min/km
  • Di Tempoloop Afstand: 9,6 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6,4 km in 5.45 min/km
  • Wo Duurloop Afstand: Afstand: 6,4 km in 6.20 min/km
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop Afstand: 16 km in 6.41 min/km
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop Afstand: 8 km in 6.20 min/km

Deze week heb ik me zelf voorgenomen om er weer vol tegen in te gaan, op de planning staat echter een piekweek qua kilometers en training.

De maandag ben ik begonnen met een progressieve duurloop, van in totaal 7,3Km, opgedeeld in 3 stukken qua snelheid. Nu is dat best lastig om snelheden vast te houden maar heb zeker m’n best gedaan.

Eerste stuk was meer warmlopen, ik was voor het eerst weer in m’n lange tight naar buiten gegaan maar dit had bleek naderhand nog niet te hoeven qua temperatuur. Na ongeveer 2,5km het tempo/inspanning wat opgehoogd en dit volgehouden tot het laatste rechte stuk met nieuw glad asfalt bij me in de buurt. Laatste kilometer het tempo verhoogd en vol kunnen houden tot het punt wat ik in gedachten had.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1276957968

2 Weken niet tot nauwelijks lopen heeft er wel ingehakt kan ik merken en heb besloten om deze week qua training aan te passen. Dinsdag krachttraining bij BigGym, woensdag een gewone duurloop van een kilometer of 10, 11. Donderdags hebben we een bruiloft en is m’n vrouw ‘s avonds weg, het is even de vraag of die op tijd thuis is om nog even de sportschool in te duiken voor een uurtje kracht. Vrijdag wil ik dan m’n langzame duurloop doen en zaterdag en zondag ben ik eigenlijk alleen thuis met de mini-me, ik probeer dan een soort thuisgym te gaan doen, m.b.v. een HITT training middels Youtube.

Mocht vrouwlief zondag op tijd thuis zijn (die zit een dag in de Sauna met een vriendin) om ‘s avonds nog een klein duurloopje te maken van een kilometer of 8.

Woensdagavond na het eten weer de schoenen aangetrokken en gegaan, nu een langere duurloop met in gedachten om op het eind nog even de snelheid wat op te voeren, als een soort eindsprint maar ook om mentaal te trainen. Soms moet je pijn lijden om snelheid te maken en dat is nog wel iets wat ik denk ik ietwat moet leren. Volgens strava alleen de laatste 100meter wat sneller maar het was toch echt een halve kilometer

Stravelink: https://www.strava.com/activities/1276959360

Donderdag hadden we overdag een burgerlijke huwelijksvoltrekking en vrouwlief moest voor controle naar het ziekenhuis, ik was dus lekker op tijd thuis en heb nog heerlijk anderhalf uur geslapen. De nacht er voor een paar keer wakker geweest en vroeg wakker dus het was wel even lekker. Daarna de mini-me ophalen van de BSO en 2minuten nadat ik binnen was had ik 2 kids aan me hangen, iets wat eigenlijk een workout is 🙂 Er bleef er eentje mee-eten en ‘s avonds was de mini-me ietwat onrustig en ikzelf was ook wel klaar voor het weekeinde. Geen Youtube workout aangezet maar is gegoogled op fietstraining en wat er bij komt kijken. Toen vrouwlief thuiskwam vrij vlot naar bed vertrokken aangezien er op vrijdag om 7uur begonnen moest worden met werken.

Vrijdag en zaterdag genoten van het weekeinde en niet getrained. Zondag waren m’n ouders op bezoek en die wilden nog even naar Egmond toe. M’n hardloopschoenen aangetrokken en de familie het strand op geduwt en zelf gaan lopen. Na enig zoeken kwam ik de beruchte Bloedweg tegen en die genomen, en een rondje gelopen. Terug op de boulevard een gelletje naar binnen gepropt (ook dit moet je oefenen) en nogmaals hetzelfde rondje gelopen. Het werd sneller donkerder dan ik verwacht had dus na het 2de rondje het restaurant ingedoken waar de rest van de family zat en wat gedronken en een pasta gegeten.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1282263472

HM Training – Week 2

Week 2 

  • Ma Rust / XT
  • Di Duurloop  Afstand: 8 km in 6.24 min/km
  • Wo DTC Baantraining
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop  Afstand: 13 km in 6.45 min/km
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop  Afstand: 8 km in 6.24 min/km

Zo ziet week 2 eruit, iets meer kilometers, maar in principe is deze week aan veel andere HM Schema’s. Een lange duurloop op lager tempo, twee kortere duurlopen op iets sneller tempo en 1x snelheidswerk. De duurlopen moeten er voor zorgen dat je uithouding krijgt en het tempowerk moet zorgen voor meer tempo.

Ook zie je in alle schema’s dat je blokken van 4 weken hebt, 3 weken vol aan de bak en de 4de week iets minder, een soort “rust” week, zodat je lichaam iets kan bijkomen van de training.

Naast de hardlooptraining doe ik ook nog een aantal keer m’n core trainen, dit gaat er voor zorgen dat je loophouding beter word en je bij vermoeidheid beter blijft lopen.

Maandag: Naar BigGym geweest, geroeid (lichaam opwarmen) en een aantal machines gebruikt voor de krachttraining.

Dinsdag: Duurloop, gelukt, m’n oudste dochter kwam bij ons omdat d’r moeder geopereerd moet worden dus iets later dan gepland (21uur17) naar buiten toe. Nieuw ledvestje gekregen vorige week en deze gelijk gebruikt. Voelt toch wel een stuk veiliger dan 2 van die arm banden van de Action. En boy, wat is het raar weer voor de tijd van het jaar, lange mouwen en een windjackje..veuls te warm. Werd uiteindelijk 8,5km in een gemiddelde van 6:15/km.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1224432021

Woensdag: DTC Baantraining. Overdag was ik vrij druk doordat er een aantal spoedzaken bij klanten voorbij kwamen die inhielden dat er heen en weer gereden moest worden om spullen op te halen en het bij elkaar zoeken van de juiste informatie. Altijd leuk, paniek, als je de 1ste keer bij een specifieke klant komt. Daardoor, denk ik, iets te weinig op m’n voedselinname gelet, en dat merkte ik aan het einde van de training. Deze week was de vaste trainer terug en heb maar gelijk geregeld dat ik het programma ook gemaild ga krijgen. Deze keer was het inlopen, oefeningen als tripling, kniehef etc. maar ook planken (in een aantal variaties) en een aantal oefeningen om de armzwaai beter te krijgen. Hierna begon het echte programma, 3x 600m op een rustig tempo, 5x 400m op een intensief tempo en vervolgens 2x 100m (net geen sprint). Dit alles met 200m of 100m actieve rust.

De 600’s gingen goed, en bij de 3de 400m voelde ik m’n benen zwaar worden en uiteindelijk een klein beetje verkrampen, en dan dan vooral de bovenbenen. De 100m’s ben ik niet eens aan begonnen, rustig uitgelopen en terug in de auto merkte ik pas hoe op ik was. Onderweg even snel langs de Appie en een isotone AA gekocht, dit hielp gelukkig ontzettend. Thuis nog wat gegeten en vervolgens warm douchen en het bed in.

Stravalink:https://www.strava.com/activities/1225751738

Op vrijdagavond had ik m’n longrun gepland staan, maar die arbeit liep een beetje uit en was pas laat thuis. En na het eten zakte de vermoeidheid het hele lichaam door en lag ik om 21uur15 op bed om de volgende ochtend pas om 9uur15 wakker gemaakt te worden door de kids die toch wel honger kregen.

Na een dagja zwemles, boodschappen, eten koken en om het kwartier scheidsrechter te hebben moeten spelen tijdens het eten gemeld dat wat er ook gebeurt, papa gaat hardlopen en als die bij terugkomst zou horen dat er ge*** was geweest d’r een paar dametjes de volgende ochtend moeite zouden hebben met het normaal zitten. Hierna omgekleed en gegaan, en na 10EM weer binnengekomen. Het weer was erg goed, misschien zelfs een beetje te warm, zeker voor Oktober. Na een uur en 40 minuutjes kwam ik dus “soaking wet” weer binnen en mochten de koolhydraatjes en de elektrolietjes weer aangevuld worden. Een Radler 0.0 deed goed z’n werk, word de volgend run tijd om is te testen met een gelletje om te zien of mijn maag dat volhoud.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1230283983

Totale weekafstand:33.9 KM

 

HM Training – Week 1

Na vorige week een trainingsschema gemaakt te hebben begon afgelopen maandag de training. Zondag nog meegedaan aan de 1ste Twiske Molen Loop van dit seizoen en een easy 10km gelopen, 58min,34 seconden. (https://www.strava.com/activities/1210017561 ) en maandag stond er een rust dag gepland.

Na het vieren van dochterlief d’r verjaardag afgelopen zaterdag voelde ik me niet zo tof, en had gehoopt het er met 10km hardlopen uit te zweten, helaas zullen we maar zeggen.

Schema Week1:

  • Ma Rust / XT – Nailed it!
  • Di Tempoloop  Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen;4,8 km in 5.45 min/km – Niet gedaan 🙁
  • Wo Duurloop Afstand: 6,4 km in 6.24 min/km
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop  Afstand: 12,8 km in 6.45 min/km – Nopes, eten bij Loetje
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop  Afstand: 6,4 km in 6.24 min/km – Nopes

Maandag was niet moeilijk om te laten slagen, ondanks een buik die wat moeilijk deed ‘s avonds een aantal core oefeningen gedaan (PushUps, Planks, Squats, Lunges, Crunshes), dinsdagochtend voelde ik me iets toffer en had zin om ‘s avonds d’r uit op uit te gaan, de lampjes waren weer gevonden, echter.. Toen ik aan het eind van de middag terug reed naar huis borrelde mijn buik behoorlijk. Thuis aangekomen direct het toilet kunnen opzoeken en de rest van de avond heb ik die meerdere malen gezien. Ik durfde het niet aan om de geplande tempo training uit te voeren dus die heb ik overgeslagen. Een goed begin van het trainingsschema.

Vanavond (ik schrijf dit woensdag) ga ik voor het eerst meetrainen met DTC op de baan in Heerhugowaard, ben benieuwd hoe dit gaat en hoe m’n maag zich houd. Morgen een rustdag gepland staan, maar wellicht is het een optie om de tempoloop van dinsdag naar donderdag te schuiven.

Woensdagavond was het dus zover, 1ste maal trainen bij DTC op de baan van AV Hera, ontvangst was hartelijk en men was ook heel erg enthousiast. Na inlopen, stretchen en een aantal core oefeningen was het tijd voor wat loopscholing en daarna een aantal 1000’jes.

Hierna uitlopen en vervolgens heb ik nog een lift gegeven aan een van de leden. In de auto nog zitten praten en ook hier weer een erg enthousiast lid van DTC. Kortom, dit is wel een cluppie waar ik mee wil trainen en wellicht wat wedstrijden lopen, ze hadden het al over een rondje Heerhugowaard in estafette vorm, ben benieuwd.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1215337742

Vrijdag had ik m’n lange duurloop gepland staan maar ik werd door m’n vrouw ontvoert naar Loetje in Bergen, waar m’n vrienden al zaten te wachten om m’n 40ste verjaardag te vieren. Dit hadden we nog niet gedaan aangezien m’n vrouw 2 weken voor de datum geopereerd was en ze nog niet toe was aan een verjaardag. Bij binnenkomst werd er gezongen en waren er versieringen. En..niet onbelangrijk, heerlijke biefstuk met piri piri knoflook saus. Erg gezellige verjaardag gehad, een hardloopvestje met lampjes gekregen (die tijd is het weer) en een aantal andere cadeaus.

Ik dacht nog, dan gaan we zaterdagochtend de duurloop doen maar daar kwam de hele zaterdag eigenlijk niks van. De buik was ook nog niet toe aan hardlopen toe, die zat nog vol met biefstuk en het lichaam was nog druk bezig om al die eiwitten te verteren.

Zondagochtend vroeg wakker om de Formule 1 te kijken en tijdens een heerlijk ontbijtje naar binnen gewerkt. Zelfgebakken brood valt best zwaar en nadat de buik weer normaal aan het doen was de schoenen aangedaan en naar buiten gegaan. Het weer was goed en een heerlijk rondje gevonden en deze twee keer gelopen en uiteindelijk op 15 kilometer uitgekomen. Mooie afstand voor een lange duurloop, al zullen de afstanden groter worden als we dichter bij Egmond komen.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1220919980

Nu op naar week 2 van mijn Halve Marathon training, en ik ga er vanuit dat we deze meer aanhouden. Het snelheidswerk wat qua planning altijd op dinsdag staat, ga ik verwisselen met woensdag, op de baan bij DTC worden volgens mij namelijk eigenlijk alleen maar interval trainingen gedaan, de duurloop die op woensdag staat gaat naar dinsdag en de rest blijft hetzelfde.

Totale weekafstand: 24.2KM