Weer actief

Het is al weer een tijdje geleden dat er hier wat nieuws neergezet is, daar ga ik de komende tijd proberen wat verandering in te brengen, een klein beetje het design van de pagina veranderd en onder de motorkap het een en ander aangepast.

Wat ga/wil ik de komende tijd doen:

– Gestructureerd trainen;

Zowel op de fiets, als hardlopend en in de sportschool moet er meer structuur inkomen en moeten de trainingen elkaar aanvullen.

– In kloteweer fietsen;

Er bestaat geen slecht weer, alleen slecht gekleed zijn (oid) is het spreekwoord. Onder het kopje “#WeRideAllWeather” heeft de KNWU een programma opgesteld waardoor ik (en vele
anderen vanaf November tips en trucs krijgen om door te kunnen fietsen komende herfst en winter. Tussen Kerst en Oud&Nieuw wil ik zelf ook minimaal 250 kilometer fietsen, deels
als compensatie voor het eten en drinken tijdens de kerstdagen, deels als voorbereiding op #UitdagingNo1 in 2019, de WinterElfstednfietstocht.

– Het hardlopen weer oppakken;

2018 Was nu niet echt het jaar van het hardlopen, de laatste keer dat ik wat liep was de 10km tijdens de Alkmaar City Run waar ik uitgestapt omdat ik ontzettende steken (normaal
nooit last van kreeg en ik deze er niet uit kon lopen. Conditietechnisch moet het makkelijk weer op te pakken zijn, nu alleen het lichaam weer aan de impact laten wennen.

– Langer, verder en vaker fietsen;

Afgelopen jaar een aantal ritten boven de 150km gedaan, de 1ste met de Toerclub (iets te snel en verder dan ooit) en daarna een aantal met m’n zus. Eerlijk gezegd, smaakt dit
naar meer.

– De sportschool weer bezoeken;

Als ondersteuning voor het fietsen en het hardlopen, lijkt me logisch.

– Randonneur Tocht uitfietsen;

300km tochten moeten, BRM 300 Boekelo in Maart 2019 is een goeie gegadigde.

Het uiteindelijke doel in 2019 is de complete HomeRide te fietsen, 500km in ongeveer 24 uur en een mooi bedrag op te halen.

Long time, no post. Long time, not running much

Om heel eerlijk te zijn, heb ik er wel aan gedacht, maar geen tijd ingestoken om meer te posten. Niet dat er veel te posten was, vandaar nu een samenvatting van wat er gebeurt is sinds 13 Januari.

Het is nu 15 februari, de dag na Valentijnsdag en ik heb dit jaar pas 5x getraind volgens m’n Strava Log. De eerste 3 weken van het jaar ziek thuis geweest en daarna nog een week of 2 rustig aan gedaan en gekeken hoe het ging qua werk. Na een griep moet je niet gelijk weer vol je trainingen in gaan en dat merk ik momenteel. Ik ben weer langzaam aan aan het opbouwen d.m.v. duurlopen. Een paar keer een half uur, 40 min en afgelopen maandag precies 45 min. Een paar op de band (blegh, haat aan #treadmill) en een paar buiten. Het is ook niet het meest fantastische weer om buiten te lopen (vind ik dan) en ik kan mezelf erg moeilijk motiveren om in de kou en in de regen naar buiten gaan. Als ik eenmaal buiten sta en lekker aan het lopen ben valt het uiteindelijk wel en vind ik het heerlijk, dus het is vooral een mentaal dingetje.

Voor vanavond heb ik de spullen al klaar liggen, dus de bedoeling is om direct als ik thuiskom de hardloopkleren aan te trekken en naar buiten te gaan. Het is dan nog iets licht (Daar verlang ik wel weer na, genoeg licht tot 21uur ofzo) en ik heb geen excuus meer en moet ik er gewoon uit om 60 min hard te lopen (volgens mijn zelfgemaakte, ietwat flexibele trainingsschema) om zo weer endurance/uithoudingsvermogen op te bouwen zodat er straks gewoon weer normaal getraind kan worden.

Speaking about trainingsschema, ik heb er 1 overgenomen van een RunnersWorld Schema en deze ietwat getweaked om m’n #Project1.50 te halen, de info hiervoor haal ik eigenlijk veelal uit Podcasts, deze zijn vooral Amerikaans omdat ik tot nu maar 1 Nederlandse loop podcast kan vinden. Naast Hardloop Podcasts heb ik ook aantal Wielren podcasts gevonden waarin veel informatie gegeven word, die, denk ik, ook van toepassing kunnen zijn op hardloop trainingen. Gisteravond en vanmorgen toevallig een tweetal geluisterd (je moet wat in de auto) die betrekking hadden op Interval trainingen. En deze trainingen zijn voor zowel hardlopen als wielrennen niet heel erg verschillend en worden ze aanbevolen om zowel je uithoudingsvermogen uit te bouwen als je snelheid te verhogen. Een mooie gevleugelde uitspraak die ik ook al een aantal keer gehoord heb is dat je lichaam in een race het gene doet wat het in de training geleerd heeft, wat eigenlijk heel logisch is, en ik had bij mezelf zoiets, dit jaar moet ik meer uit de trainingen halen. Vorig jaar (als ik zo terug denk) heb ik toch wel geregeld wat trainingen een beetje geslacked. In plaatst van 5x de versnelling maar 3x en meer van dat soort dingen. Dat gaan we dit jaar anders doen, gewoon kapot gaan en daardoor sneller te worden. Word een mentaal dingetje denk ik.

Naast interval trainingen kom ik bij beide sporten tegen dat krachttraining heel belangrijk is, nou dit ik dat al een beetje, maar, als ik zo alle podcasts hoor niet op de juiste manier, ik ben dus nu ook aan het uitzoeken wat de goede trainingen zijn voor zowel hardlopen als wielrennen en in welke volgorde ik ze uit zou moeten voeren. Bij beide kom ik (o.a.)tegen:

  • Squats (al dan niet met gewicht)
  • Lunges
  • Bench Press / Updrukken
  • Hip Truster
  • Kettlebelt

En dat zijn eigenlijk allemaal oefeningen die je niet persé in een sportschool hoeft te doen, maar ook gewoon thuis, ik wil deze dan ook 2x per week gewoon thuis gaan doen om op die manier toch op een vrij toegankelijke manier krachttraining toe te voegen in mijn trainingsschema.

Waar trainen we dan allemaal wel niet voor dan?

Nadat mijn eerste Halve Marathon in de soep gelopen was door die hele fijne griep, moest er (van mezelf dan) natuurlijk wel een nieuwe inschrijving komen, en waar beter dan in Leiden waar ik de auto gewoon bij m’n schoonmoeder voor de deur neer kan zetten om vervolgens naar de start te lopen? Dus Leiden it is, 27 Mei 2018 word mijn debuut (in een wedstrijd dan) op de Halve!

Daarnaast/daarvoor hebben we natuurlijk nog wat oefenloopjes om te kijken hoe het met de vorm is.De eerste is op 4 Maart, de laatste ronde van de TwiskeMolenLoop Reeks en de dag om m’n t-shirt daar op te halen. Ik denk dat ik voor 10Km ga (waar eerst 10Em of zelfs een HM in de planning stond) en deze als (extra) duurloop ga zien. Ik ben dan 4 van de 5 rondes geweest en ga einde van jaar bekijken of ik me hier weer voor inschrijf. De tweede waar ik aan zit te denken is de Heerhugowaard City Run, die is 13 April en heeft een 5 en een 10km, plan is dan om wederom voor een 10Km te gaan maar dan als wedstrijd om te kijken of de trainingen hun vruchten hebben afgeworpen, en een verbetering van het PR hoort daar natuurlijk bij dan. Een kleine maand later (9 Mei) hebben we in ons eigen Alkmaar een City Run en die gaan we ook vol in op de 10Km (16 dagen recovery moet lang genoeg zijn dacht ik zo). Dat is zo’n beetje hardlooptechnisch de planning voor het eerste half jaar, misschien op 20 Mei toch nog even Rondje Ouddorp meepakken voor de sfeer en als duurloop, maar dat staat nog niet vast.

Daarna gaan we trainen op de fiets, in de basis natuurlijk voor de HomeRide en de daarbijbehorende groepsritten. 21 April is er 1 geregeld door de KPN (Yes! I got on the list, en dat is 70- of 90km klimmen volgens mij) en i.i.g. een rit van een kilometer of 50 met ons eigen team als soort van sponsorrit voor klanten e.d.

Kortom, we (lees ik) krijgen het nog druk zat!

 

 

Breaking 1.50

Een nieuw jaar, een nieuw project!

Op Strava kwam ik een tijdje terug iets tegen over een halve onder de 2 uur, en dat word Project 1.59 genoemd, vrij naar het Nike Project om een volle marathon onder de 2 uur te lopen. Aan mijn tijden van de 10Km te zien zou ik dit, als de progressie zich normaal voortzet moeten lukken. Om de uitdaging wat groter te maken wil ik hier ruim onderkomen, en een halve in 1uur 50minuten lopen.

De halve waarin dit moet gebeuren moet lekker vlak zijn en als het kan met niet teveel (scherpe) bochten zodat we daar geen snelheid mee verliezen. De wedstrijd die ik hiervoor op het oog heb is die van Leiden op 27 Mei. Auto parkeren bij m’n schoonmoeder om de hoek en naar de start toe wandelen en daarna knallen!

Betekend hard trainen, kilometers maken, intervallen knallen, heuvels bestormen and then some. Fietsen word onderdeel van de trainingen en ook het gedeelte krachttraining zal moeten worden verhoogd.

 

Wat wil ik in 2018 doen?

Het is er weer de tijd van het jaar voor, lijstjes met goede voornemens en uitdagingen voor het nieuwe jaar. Ook ik heb daar uiteraard over nagedacht, 2018 is het jaar waarin ik 41 jaar word. 41 Klinkt harder dan 30, harder dan 35 en harder dan 40. Aan de andere kant ben ik in jaren niet zo fit geweest als momenteel en met de uitdagingen die er aan komen zal die fitheit alleen maar meer/beter worden.

Wat wil ik in 2018 doen?

  • Meer hardloopkilometers maken.

Op het niveau waarop ik hardloop is een van de manieren om sneller te worden simpelweg meer lopen, niet alleen meer duurlopen maar gewoon over het algemeen meer lopen. Het word dus een kwestie van vaker tijd zien te vinden om er een goeie training in te plannen. Vaker intervallen en geregelder een mooie duurloop. De duurloop wil ik ook vergroten richting de +-25 km. Lijkt me geweldig om zover
te kunnen lopen.

  • Slimmer/Intensiever trainen.

Ik ga (is de bedoeling) elke keer een planning maken wat voor een training ik ga doen. Woensdag’s zijn de DTC trainingen, dus daar hoef ik niet over na te denken. Blijft bij mij een maandag en een vrijdag over. De vrijdag is bij mij op een of andere manier de duurloop dag, deze doe ik ‘s avonds na mijn werk nadat ik wat gegeten heb, en soms verzet ik die naar de zater- of de zondag.
Ook wil ik weer vaker ‘s ochtends (voor het werk) trainen, heb dit afgelopen zomer weinig gedaan, maar wanneer ik het deed gaf me dit zoveel energie op de dag zelf dat dit gewoon weer vaker moet.

  • Serieuze kilometers op de racefiets maken.

Aangezien er eind juni toch wel een redelijke uitdaging aankomt qua fietsen, dat er ook hier serieus voor getraind moet worden. Deze trainingen moet ik nog wel ietwat uitzoeken wat voor mij werkt, ik denk dat dit net zoiets is als een hardlooptraining. Intervaltraining en duur, en dan vooral duur om je kont aan dat zadeltje te laten wennen en je rug aa
n de houding. De fiets heb ik, de kleren(jaaaaaren terug had ik eens een racefiets), schoenen en een helm ook. Nu nog iets beter weer en dan kunnen we ook op een andere manier dan normaal gesproken de fietspaden onveilig maken 🙂

  • Meer/Beter aan krachttraining doen.

Momenteel sta ik een keer of 2 per week in de sportschool, opwarmen op het roeiapparaat en dan een aantal apparaten, nu heb ik ondertussen al weer iets meer spieren gekweekt maar die zijn er vooral door het hardlopen zelf. Doel is nu om betere oefeningen te gaan doen waardoor mijn core en bovenbenen sterker worden.

  • Op m’n 41ste verjaardag iets bijzonders doen

Daar heb ik zo m’n gedachtes over, een hele dag door sporten met oefeningen die allemaal iets met 41 te maken hebben. 41 Minuten hardlopen, 41 baantjes zwemmen, 41x opdrukken, je snapt het. Daar ben ik nog niet helemaal over uit.

  • Elk kwartaal een sportpresentatie neerzetten.

1ste Kwartaal is gecovered, halve van Egmond en de 25km van de AsselRonde in Apeldoorn kwalificeren zich wel voor deze titel. De homeride in juni voldoet ook, dus nu alleen nog iets in de 2de helft van het jaar. Mocht je nog ideeën hebben, dan hoor ik het graag 🙂 Ik zit zelf nog wel te denken aan het verbeteren van mijn Damlooptijd in September.

HM Training – Eind November tot nu

Na de laatste training bij DTC op 22 November, 2 weken niet gelopen (volgens m’n strava dan), een griepje kwam de hoek om zetten en hield me ruim een week van de straat en verder was er eigenlijk gewoon een hardloopdipje.

12 December toch maar weer gegaan aangezien er die week op vrijdag een SantaRun gepland stond, 8,3km gelopen in een vrij rustig tempo. Ik had namelijk bedacht om de rest van de tijd die me nog reste tot aan de halve op 14 Januari het van belang was om duurlopen te doen en de afstand uit te bouwen. Om die reden ook op de vrijdag van de SantaRun de auto op de zaak neergezet en naar de start gerend, daar even gewacht tot het startschot, rondje SantaRun, de consumptiebon opgemaakt en weer teruggerend, al met al weer 15km in de pocket.

Daarna weer een paar dagen niks, een klein loopje op dinsdagavond 19dec en op kerstavond ben ik soort van de deur uitgevlucht voor een lange duurloop. De kids waren erg..eeuh..niet te genieten, dus toen die eindelijk rustig op bed lagen, vloog Martijn naar buiten. Vervolgens was het kerst, 1ste Gourmetdag vrij rustig doorgekomen en 2de Gourmetdag ‘s middags bij mijn ouders een rondje gedaan.

Naast het lopen was ook het sportschoolbezoek gedaald tot een minimum, maar ook dat hebben we een klein beetje opgehaald.

Donderdagavond 28dec doe ik meet met een event van All4Running in Alkmaar, is kijken hoe dat is, dan vrijdag nog een dagje werken en dan is het de 30ste tijd voor de OudejaarsCrossloop in Vorden waar ik een 15km loop.

Dan heb ik nog een week om even goed door te trainen voordat ik het de 2de week van januari iets rustiger aan doe en op 14 januari de halve van Egmond loop, ben benieuwd hoe dat gaat.

Stravalinkjes:

https://www.strava.com/activities/1320020258
https://www.strava.com/activities/1320021295
https://www.strava.com/activities/1320021666
https://www.strava.com/activities/1320022768
https://www.strava.com/activities/1320023349
https://www.strava.com/activities/1326144739
https://www.strava.com/activities/1327905052

HM – Training – Week 8

Deze week is voor mij toch nog wel een dingetje, de 21ste november is mijn oudste dochter geboren en dat heeft toch altijd wel zijn weerslag in hoe ik me voel.

Maandagavond was ik klaar voor de dag en niks meer gedaan, dinsdag was m’n vader op bezoek en woensdag ben ik voor het eerst sinds tijden weer naar de baan gegaan voor een DTC Training. Ik vond het maar wat koud en kon ‘s avonds ook niet echt meer warm worden. Ben bang dat dit zijn weerslag heeft gehad in de rest van de week.

Stravalinkje: https://www.strava.com/activities/1292799999

Na de DTC Training ook niet meer gelopen 🙁

Wel heb ik dinsdag gekeken voor een racefiets en hier de aanbetaling voor gedaan en afgelopen zondag opgehaald en mijn schoenen voorzien van de juiste plaatjes zodat deze ook vastclicken in m’n click pedalen.

HM Training – Week 1

Na vorige week een trainingsschema gemaakt te hebben begon afgelopen maandag de training. Zondag nog meegedaan aan de 1ste Twiske Molen Loop van dit seizoen en een easy 10km gelopen, 58min,34 seconden. (https://www.strava.com/activities/1210017561 ) en maandag stond er een rust dag gepland.

Na het vieren van dochterlief d’r verjaardag afgelopen zaterdag voelde ik me niet zo tof, en had gehoopt het er met 10km hardlopen uit te zweten, helaas zullen we maar zeggen.

Schema Week1:

  • Ma Rust / XT – Nailed it!
  • Di Tempoloop  Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen;4,8 km in 5.45 min/km – Niet gedaan 🙁
  • Wo Duurloop Afstand: 6,4 km in 6.24 min/km
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop  Afstand: 12,8 km in 6.45 min/km – Nopes, eten bij Loetje
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop  Afstand: 6,4 km in 6.24 min/km – Nopes

Maandag was niet moeilijk om te laten slagen, ondanks een buik die wat moeilijk deed ‘s avonds een aantal core oefeningen gedaan (PushUps, Planks, Squats, Lunges, Crunshes), dinsdagochtend voelde ik me iets toffer en had zin om ‘s avonds d’r uit op uit te gaan, de lampjes waren weer gevonden, echter.. Toen ik aan het eind van de middag terug reed naar huis borrelde mijn buik behoorlijk. Thuis aangekomen direct het toilet kunnen opzoeken en de rest van de avond heb ik die meerdere malen gezien. Ik durfde het niet aan om de geplande tempo training uit te voeren dus die heb ik overgeslagen. Een goed begin van het trainingsschema.

Vanavond (ik schrijf dit woensdag) ga ik voor het eerst meetrainen met DTC op de baan in Heerhugowaard, ben benieuwd hoe dit gaat en hoe m’n maag zich houd. Morgen een rustdag gepland staan, maar wellicht is het een optie om de tempoloop van dinsdag naar donderdag te schuiven.

Woensdagavond was het dus zover, 1ste maal trainen bij DTC op de baan van AV Hera, ontvangst was hartelijk en men was ook heel erg enthousiast. Na inlopen, stretchen en een aantal core oefeningen was het tijd voor wat loopscholing en daarna een aantal 1000’jes.

Hierna uitlopen en vervolgens heb ik nog een lift gegeven aan een van de leden. In de auto nog zitten praten en ook hier weer een erg enthousiast lid van DTC. Kortom, dit is wel een cluppie waar ik mee wil trainen en wellicht wat wedstrijden lopen, ze hadden het al over een rondje Heerhugowaard in estafette vorm, ben benieuwd.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1215337742

Vrijdag had ik m’n lange duurloop gepland staan maar ik werd door m’n vrouw ontvoert naar Loetje in Bergen, waar m’n vrienden al zaten te wachten om m’n 40ste verjaardag te vieren. Dit hadden we nog niet gedaan aangezien m’n vrouw 2 weken voor de datum geopereerd was en ze nog niet toe was aan een verjaardag. Bij binnenkomst werd er gezongen en waren er versieringen. En..niet onbelangrijk, heerlijke biefstuk met piri piri knoflook saus. Erg gezellige verjaardag gehad, een hardloopvestje met lampjes gekregen (die tijd is het weer) en een aantal andere cadeaus.

Ik dacht nog, dan gaan we zaterdagochtend de duurloop doen maar daar kwam de hele zaterdag eigenlijk niks van. De buik was ook nog niet toe aan hardlopen toe, die zat nog vol met biefstuk en het lichaam was nog druk bezig om al die eiwitten te verteren.

Zondagochtend vroeg wakker om de Formule 1 te kijken en tijdens een heerlijk ontbijtje naar binnen gewerkt. Zelfgebakken brood valt best zwaar en nadat de buik weer normaal aan het doen was de schoenen aangedaan en naar buiten gegaan. Het weer was goed en een heerlijk rondje gevonden en deze twee keer gelopen en uiteindelijk op 15 kilometer uitgekomen. Mooie afstand voor een lange duurloop, al zullen de afstanden groter worden als we dichter bij Egmond komen.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1220919980

Nu op naar week 2 van mijn Halve Marathon training, en ik ga er vanuit dat we deze meer aanhouden. Het snelheidswerk wat qua planning altijd op dinsdag staat, ga ik verwisselen met woensdag, op de baan bij DTC worden volgens mij namelijk eigenlijk alleen maar interval trainingen gedaan, de duurloop die op woensdag staat gaat naar dinsdag en de rest blijft hetzelfde.

Totale weekafstand: 24.2KM

I hit the gym

Naast het hardlopen hoort een stukje krachttraining onderdeel van je trainingsregime, vind ik dan. Hier heb ik een abbonement bij BigGym voor en ik probeer daar twee keer per week zo’n anderhalf uur te zijn.

Om een beetje warm te worden begin ik altijd met een tiental minuten roeien, dit is een goeie oefening om je hele lichaam op te warmen en ook je ademhaling op orde te krijgen. Met een beetje moeite kun je je hier goed in het “rooie” werken als je zou willen, maar dit natuurlijk niet iets wat je wilt als warming up.

Als m’n warming up er op zit volg ik eigenlijk standaard een aantal apparaten waarmee ik mijn hele lichaam globaal train. Benen, rug, buik en armen en soms daarna nog een kwartiertje op de lopende band om de benen even op te spinnen.

Afgelopen winter was ik hier veel te vinden om m’n hardloop training op de lopende band te doen, dit jaar loop ik echter meer buiten en merk ik dat, als het buiten fris is, je best nog je hardlooptraining in de buitenlucht kan doen. De eerste paar minuutjes zijn fris (of koud) maar hier kun je je op kleden en daarna is het toch wel warm genoeg als je doorblijft lopen. Een tip is wel om als het kan een extra jasje of trui mee te nemen, mocht je nog een eindje van huis zijn en het wil niet meer en je moet gaan wandelen (wat altijd voor kan komen natuurlijk) kun je het snel te koud krijgen. Vooralsnog is het nog korte broeken weer en gaan we na de krachttraining van gisteren vanavond gewoon weer de frisse buitenlucht in.