HM Training – Week 3

Planning voor week 3:

  • Ma Duurloop Afstand: 8 km in 6.24 min/km
  • Di Rust / XT
  • Wo DTC Baantraining -of- Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 4,8 km in 5.45 min/km
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop Afstand: 14,4 km in 6.45 min/km
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop Afstand: 8 km in 6.24 min/km

Maandagavond na het eten omgekleed, mini-me in bed gedropped, nog even het eten laten zaken en toen de hitte in die we tegenwoordig midden oktober hebben. Het was volgens mij nog minimaal een graad of 20 met een warm windje die er voor zorgde dat er weinig zuurstof in de lucht zat. Ondanks dat er een duurloop gepland stond werd het uiteindelijk een tempoloopje, waarbij het tempo (helaas) nogal fluctueerde, 7,1km a gemiddeld 5:57min/km. 1Ste kilometer ging nog wel netjes langzaam maar kilometer twee had ik blijkbaar haast want die ging in 4min58.

Daarna kakte het in en werd het zwaarder, toen ik ook nog bijna m’n enkel verzwikte door op iets te stappen was de lol er eigenlijk wel af. Dinsdagochtend voel ik m’n rechterknie, die heeft blijkbaar die bijna-enkel-verzwikking opgevangen, dus maar rustig aan.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1233490480

Dinsdag en woensdag eigenlijk best veel m’n knie gevoeld en woensdagavond heel voorzichtig gaan warmlopen op de baan. Knie bleef een beetje raar voelen en bij de 1ste loopschooltraining schoot de pijn door m’n knie heen.

Verstandig geweest en gestopt, hierna nog wel anderhalf rondje uitgelopen op de baan en bij thuiskomst de knie voorzien van een icepack.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1243055783

De rest van de week de knie goed in de gaten gehouden en af en toe een klein stukje gerend (soms moet je achter een dochter aanrennen) en zondagavond een kilometer of 3 op een vlot tempo gewandeld.

Totale weekafstand:9,8Km

HM Training – Week 2

Week 2 

  • Ma Rust / XT
  • Di Duurloop  Afstand: 8 km in 6.24 min/km
  • Wo DTC Baantraining
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop  Afstand: 13 km in 6.45 min/km
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop  Afstand: 8 km in 6.24 min/km

Zo ziet week 2 eruit, iets meer kilometers, maar in principe is deze week aan veel andere HM Schema’s. Een lange duurloop op lager tempo, twee kortere duurlopen op iets sneller tempo en 1x snelheidswerk. De duurlopen moeten er voor zorgen dat je uithouding krijgt en het tempowerk moet zorgen voor meer tempo.

Ook zie je in alle schema’s dat je blokken van 4 weken hebt, 3 weken vol aan de bak en de 4de week iets minder, een soort “rust” week, zodat je lichaam iets kan bijkomen van de training.

Naast de hardlooptraining doe ik ook nog een aantal keer m’n core trainen, dit gaat er voor zorgen dat je loophouding beter word en je bij vermoeidheid beter blijft lopen.

Maandag: Naar BigGym geweest, geroeid (lichaam opwarmen) en een aantal machines gebruikt voor de krachttraining.

Dinsdag: Duurloop, gelukt, m’n oudste dochter kwam bij ons omdat d’r moeder geopereerd moet worden dus iets later dan gepland (21uur17) naar buiten toe. Nieuw ledvestje gekregen vorige week en deze gelijk gebruikt. Voelt toch wel een stuk veiliger dan 2 van die arm banden van de Action. En boy, wat is het raar weer voor de tijd van het jaar, lange mouwen en een windjackje..veuls te warm. Werd uiteindelijk 8,5km in een gemiddelde van 6:15/km.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1224432021

Woensdag: DTC Baantraining. Overdag was ik vrij druk doordat er een aantal spoedzaken bij klanten voorbij kwamen die inhielden dat er heen en weer gereden moest worden om spullen op te halen en het bij elkaar zoeken van de juiste informatie. Altijd leuk, paniek, als je de 1ste keer bij een specifieke klant komt. Daardoor, denk ik, iets te weinig op m’n voedselinname gelet, en dat merkte ik aan het einde van de training. Deze week was de vaste trainer terug en heb maar gelijk geregeld dat ik het programma ook gemaild ga krijgen. Deze keer was het inlopen, oefeningen als tripling, kniehef etc. maar ook planken (in een aantal variaties) en een aantal oefeningen om de armzwaai beter te krijgen. Hierna begon het echte programma, 3x 600m op een rustig tempo, 5x 400m op een intensief tempo en vervolgens 2x 100m (net geen sprint). Dit alles met 200m of 100m actieve rust.

De 600’s gingen goed, en bij de 3de 400m voelde ik m’n benen zwaar worden en uiteindelijk een klein beetje verkrampen, en dan dan vooral de bovenbenen. De 100m’s ben ik niet eens aan begonnen, rustig uitgelopen en terug in de auto merkte ik pas hoe op ik was. Onderweg even snel langs de Appie en een isotone AA gekocht, dit hielp gelukkig ontzettend. Thuis nog wat gegeten en vervolgens warm douchen en het bed in.

Stravalink:https://www.strava.com/activities/1225751738

Op vrijdagavond had ik m’n longrun gepland staan, maar die arbeit liep een beetje uit en was pas laat thuis. En na het eten zakte de vermoeidheid het hele lichaam door en lag ik om 21uur15 op bed om de volgende ochtend pas om 9uur15 wakker gemaakt te worden door de kids die toch wel honger kregen.

Na een dagja zwemles, boodschappen, eten koken en om het kwartier scheidsrechter te hebben moeten spelen tijdens het eten gemeld dat wat er ook gebeurt, papa gaat hardlopen en als die bij terugkomst zou horen dat er ge*** was geweest d’r een paar dametjes de volgende ochtend moeite zouden hebben met het normaal zitten. Hierna omgekleed en gegaan, en na 10EM weer binnengekomen. Het weer was erg goed, misschien zelfs een beetje te warm, zeker voor Oktober. Na een uur en 40 minuutjes kwam ik dus “soaking wet” weer binnen en mochten de koolhydraatjes en de elektrolietjes weer aangevuld worden. Een Radler 0.0 deed goed z’n werk, word de volgend run tijd om is te testen met een gelletje om te zien of mijn maag dat volhoud.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1230283983

Totale weekafstand:33.9 KM

 

HM Training – Week 1

Na vorige week een trainingsschema gemaakt te hebben begon afgelopen maandag de training. Zondag nog meegedaan aan de 1ste Twiske Molen Loop van dit seizoen en een easy 10km gelopen, 58min,34 seconden. (https://www.strava.com/activities/1210017561 ) en maandag stond er een rust dag gepland.

Na het vieren van dochterlief d’r verjaardag afgelopen zaterdag voelde ik me niet zo tof, en had gehoopt het er met 10km hardlopen uit te zweten, helaas zullen we maar zeggen.

Schema Week1:

  • Ma Rust / XT – Nailed it!
  • Di Tempoloop  Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen;4,8 km in 5.45 min/km – Niet gedaan 🙁
  • Wo Duurloop Afstand: 6,4 km in 6.24 min/km
  • Do Rust / XT
  • Vr Rustige duurloop  Afstand: 12,8 km in 6.45 min/km – Nopes, eten bij Loetje
  • Za Rust / XT
  • Zo Duurloop  Afstand: 6,4 km in 6.24 min/km – Nopes

Maandag was niet moeilijk om te laten slagen, ondanks een buik die wat moeilijk deed ‘s avonds een aantal core oefeningen gedaan (PushUps, Planks, Squats, Lunges, Crunshes), dinsdagochtend voelde ik me iets toffer en had zin om ‘s avonds d’r uit op uit te gaan, de lampjes waren weer gevonden, echter.. Toen ik aan het eind van de middag terug reed naar huis borrelde mijn buik behoorlijk. Thuis aangekomen direct het toilet kunnen opzoeken en de rest van de avond heb ik die meerdere malen gezien. Ik durfde het niet aan om de geplande tempo training uit te voeren dus die heb ik overgeslagen. Een goed begin van het trainingsschema.

Vanavond (ik schrijf dit woensdag) ga ik voor het eerst meetrainen met DTC op de baan in Heerhugowaard, ben benieuwd hoe dit gaat en hoe m’n maag zich houd. Morgen een rustdag gepland staan, maar wellicht is het een optie om de tempoloop van dinsdag naar donderdag te schuiven.

Woensdagavond was het dus zover, 1ste maal trainen bij DTC op de baan van AV Hera, ontvangst was hartelijk en men was ook heel erg enthousiast. Na inlopen, stretchen en een aantal core oefeningen was het tijd voor wat loopscholing en daarna een aantal 1000’jes.

Hierna uitlopen en vervolgens heb ik nog een lift gegeven aan een van de leden. In de auto nog zitten praten en ook hier weer een erg enthousiast lid van DTC. Kortom, dit is wel een cluppie waar ik mee wil trainen en wellicht wat wedstrijden lopen, ze hadden het al over een rondje Heerhugowaard in estafette vorm, ben benieuwd.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1215337742

Vrijdag had ik m’n lange duurloop gepland staan maar ik werd door m’n vrouw ontvoert naar Loetje in Bergen, waar m’n vrienden al zaten te wachten om m’n 40ste verjaardag te vieren. Dit hadden we nog niet gedaan aangezien m’n vrouw 2 weken voor de datum geopereerd was en ze nog niet toe was aan een verjaardag. Bij binnenkomst werd er gezongen en waren er versieringen. En..niet onbelangrijk, heerlijke biefstuk met piri piri knoflook saus. Erg gezellige verjaardag gehad, een hardloopvestje met lampjes gekregen (die tijd is het weer) en een aantal andere cadeaus.

Ik dacht nog, dan gaan we zaterdagochtend de duurloop doen maar daar kwam de hele zaterdag eigenlijk niks van. De buik was ook nog niet toe aan hardlopen toe, die zat nog vol met biefstuk en het lichaam was nog druk bezig om al die eiwitten te verteren.

Zondagochtend vroeg wakker om de Formule 1 te kijken en tijdens een heerlijk ontbijtje naar binnen gewerkt. Zelfgebakken brood valt best zwaar en nadat de buik weer normaal aan het doen was de schoenen aangedaan en naar buiten gegaan. Het weer was goed en een heerlijk rondje gevonden en deze twee keer gelopen en uiteindelijk op 15 kilometer uitgekomen. Mooie afstand voor een lange duurloop, al zullen de afstanden groter worden als we dichter bij Egmond komen.

Stravalink: https://www.strava.com/activities/1220919980

Nu op naar week 2 van mijn Halve Marathon training, en ik ga er vanuit dat we deze meer aanhouden. Het snelheidswerk wat qua planning altijd op dinsdag staat, ga ik verwisselen met woensdag, op de baan bij DTC worden volgens mij namelijk eigenlijk alleen maar interval trainingen gedaan, de duurloop die op woensdag staat gaat naar dinsdag en de rest blijft hetzelfde.

Totale weekafstand: 24.2KM

I hit the gym

Naast het hardlopen hoort een stukje krachttraining onderdeel van je trainingsregime, vind ik dan. Hier heb ik een abbonement bij BigGym voor en ik probeer daar twee keer per week zo’n anderhalf uur te zijn.

Om een beetje warm te worden begin ik altijd met een tiental minuten roeien, dit is een goeie oefening om je hele lichaam op te warmen en ook je ademhaling op orde te krijgen. Met een beetje moeite kun je je hier goed in het “rooie” werken als je zou willen, maar dit natuurlijk niet iets wat je wilt als warming up.

Als m’n warming up er op zit volg ik eigenlijk standaard een aantal apparaten waarmee ik mijn hele lichaam globaal train. Benen, rug, buik en armen en soms daarna nog een kwartiertje op de lopende band om de benen even op te spinnen.

Afgelopen winter was ik hier veel te vinden om m’n hardloop training op de lopende band te doen, dit jaar loop ik echter meer buiten en merk ik dat, als het buiten fris is, je best nog je hardlooptraining in de buitenlucht kan doen. De eerste paar minuutjes zijn fris (of koud) maar hier kun je je op kleden en daarna is het toch wel warm genoeg als je doorblijft lopen. Een tip is wel om als het kan een extra jasje of trui mee te nemen, mocht je nog een eindje van huis zijn en het wil niet meer en je moet gaan wandelen (wat altijd voor kan komen natuurlijk) kun je het snel te koud krijgen. Vooralsnog is het nog korte broeken weer en gaan we na de krachttraining van gisteren vanavond gewoon weer de frisse buitenlucht in.

Na de Dam..

Afgelopen woensdag liep ik voor het eerst weer een klein stukje bij AV Atos, en dat ging opzich weer lekker. Vrijdag wilde ik een iets langere, rustige mini-duurloop doen om te kijken hoe de beentjes zich hielden met iets meer snelheid en iets meer kilometers. Doordat er een collega belde met een serieus probleem, en hier meer tijd in ging zitten dan gehoopt (Lees: Om 22:00 uur stond er nog een collega bij me thuis om wat spullen op te halen), kon deze helaas niet doorgaan.

Zaterdag’s is bij ons altijd een drukke dag met boodschappen, zwemles, frans overhoren etc, en ik ‘s avonds ook nog een uit gepland had staan, werd ook deze dag een rustdag.

Zaterdagavond was erg gezellig, Escape Room en daarna een hapje eten bij Meat&Co, door wat miscommunicatie stonden er opeens 5 Tomahawks op tafel…

Best stukje vlees

 

Deze bleek zondagavond toen ik eindelijk tijd had gevonden om m’n hardloopschoenen weer aan te trekken nog steeds zwaar op de maag te liggen. Na het inlopen heb ik tweemaal een versnelling gedaan en na de 2de was de maag dusdanig in de war, dat ik al boerend en met veel maaggeborrel teruggelopen ben. Wat opzich ook wel weer goed was, want het werd toch sneller donker dan ik dacht. Volgende keer echt verlichting mee.

Strava Linkje: https://www.strava.com/activities/1200081211

Dam tot Damloop 2017

Afgelopen zondag was het dan eindelijk zover, na een paar maanden trainen bij AV Atos in Amsterdam starte ik om 11uur in Amsterdam om 16Km (oftewel 10 Engelse Miles) naar Zaandam te lopen. De week ervoor had als laatste voorbereiding een 10Km gelopen bij de 30vanAmsterdam Noord welke ontzettend tegenviel. Het lopen wilde eigenlijk voor geen meter, de benen voelde waardeloos en na de loop kwam er een ontzettende hoofdpijn opzetten.

 

Voor de DtD had ik er voor gekozen om een softflask mee te nemen gevuld met appelsap/water (half om half) en een snufje zout en had me voorgenomen om elke kilometer een flinke slok te nemen (volgende keer moet ik dit misschien ook doen) zodat die hoofdpijn achterwege zou blijven.

 

‘s Ochtends uiteraard veels te vroeg wakker en het zenuwachtig worden kon beginnen. Goed ontbeten, kleine slokjes gedronken en goede hoop dat al het lekkere eten de avond ervoor op een Turkse verjaardag goed zou vallen en zou tellen als een echte carbload 🙂

Voor het eerst sinds tijden met de trein en dat viel niet tegen, het zat vol met hardlopers en nog gezellig zitten praten, kreeg nog een startbewijs aangeboden zelfs. Volgend jaar schrijven we ons dus niet in, maar wachten tot een paar dagen ervoor om een startbewijs te scoren.

Op Amsterdam Centraal even rondgelopen, toiletbezoekje gepleegd en vervolgens gewacht op de rest van de trainingsmaatjes. Daarna rustig richting het startvak gelopen waar vriendin Marion stond als vrijwilligster, wat een erg leuke verrassing was. In het startvak vervolgens nog een hardloper tegengekomen die ik op vakantie in Frankrijk had leren kennen en een aantal Runstagrammers en Internethardloopkennissen.

Hierna rustig naar de lijn gelopen na de nodige warm-up oefeningen en bij het overschrijden van de startstreep het horloge ingedrukt en rustig aan begonnen.

Vooraf was er door alles en iedereen geroepen “Begin rustig en laat je niet gek maken in de tunnel!”, dat in het achterhoofd houdend rustig aan begonnen maar toch al in de tunnel flink wat lopers in kunnen halen.

Als je de tunnel uitkomt gaat het nog enige tijd omhoog maar ook dit was goed vol te houden en voor ik het wist was de 1ste 5km al weer voorbij en was ik uiteraard vergeten om elke kilometer een slok uit m’n softflask te nemen. Bij het verzorgingspunt 30 meter gewandeld terwijl ik een bekertje IsoStar naar binnen werkte. Deze werkte goed en staat nu op het boodschappenlijstje om gekocht te worden.

Op een gegeven moment kom je in de buurt van de A8 op een vrij saai stuk en daarna kom je Zaandam in en merkte ik dat ik te weinig duurlopen had gedaan, het beste was er nu echt wel van af. Gelukkig stond hier meer publiek dan op de rest van de route en werd ik nog even aangespoord door een mede AV Atos loper. Ik probeerde er uiteindelijk toen we op de Burcht uitgekomen waren nog een klein eindsprintje uit kunnen persen, een paar 100 meter voor de Finish nog vrouw- en dochterlief zien staan die me heerlijk aanmoedigden, d’r ligt er echter ook een brug, die ietwat een brug te ver voor me was. Benen die volliepen en geen snelheid meer. Op de finish kwam ik 50 seconden te kort op mijn streeftijd, ik finishte uiteindelijk in 1uur, 30 minuten en 50 seconden.

Volgend jaar wil ik daar minstens 5 minuten van af halen, dus dat word weer trainen. Na de DtD heb ik alleen afgelopen woensdag een klein beetje gelopen en de planning is om vanavond weer een rustig uurtje hard te lopen. Volgende week beginnen de echte trainingen weer, nu voor de Halve van Egmond 2018!

Strava Activity: https://www.strava.com/activities/1188359298